تخفيف الوزن
في محاولات تخفيف الوزن، يجب تجنب الحميات المبتدعة التي تروّج لخسارة الوزن السريعة، فهي على الأغلب غير فعّالة وحتى لو أنها نتجت بخسارة وزن سريعة في البداية فهي غير ناجحة على المدى البعيد ولكي تحصل خسارة الوزن بشكل فعال يجب اتخاذ خطوات صحية صحيحة، مثل اتباع حمية غذائية متوازنة ومتنوعة، وزيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية، وتعديل السلوكيات التغذوية ونمط الحياة وسنتحدث في هذا المقال عن أفضل الممارسات الرياضية لخسارة الوزن.الرياضة
يعتبر العديد من الأشخاص الذّهاب إلى النادي الرياضي أمراً في غاية الصعوبة، وبالتالي لا يُمارسون التمارين الرياضية إلّا في أحيان نادرة.من المهم معرفة أنه يمكن للشخص ممارسة التمارين الرياضية في أي وقت وفي كل مكان، وذلك لأنّ الرياضة شيء مهم في حياة كل شخص.
تساعد الرياضة على الحفاظ على الوزن وعلى اللياقة العامة للجسم، كما أنّها تحمي القلب والشرايين، بالإضافة إلى أنها تغير من نفسية الشخص وتبعث على التفاؤل، ومن الجدير ذكره أنّ التمارين الرياضية كثيرة، وسنعرض في هذا المقال مجموعةً من التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل أكبر من غيرها.
أفضل رياضة لتخفيف الوزن
عند سؤال الخبراء عن أفضل رياضة يمكن ممارستها لخسارة الوزن فإنّ الإجابة ستكون هي الرياضة التي تستطيع أنت ممارستها، فبدلاً من تحديد تمارين معينة قد تجعلك تفقد حماسك أو قدرتك أو رغبتك في ممارسة الرياضة، فإنّ أفضل تمرين رياضيّ يمكنك القيام به هو التمرين الذي لديك الاستعداد والرغبة والاستطاعة لممارسته، فعند ذكر أنّ أفضل رياضة لخسارة الوزن هي ممارسة نوع من الأيروبيك فهي لن تفيدك ولن تكون الأفضل لك إذا لم تمارسها أو لم تستطع ممارستها، ولذلك مارس الرياضة التي ترغب بها، حيث إنّ خسارة الوزن تحصل عندما تقل السعرات الحرارية المتناولة عن تلك التي يحرقها الجسم، فإذا مارست أي نوع من أنواع الرياضة فأنت ترفع من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وتحفزه لخسارة الوزن.القفز بالحبل
تعتبر هذه الرياضة من أهمّ الألعاب الشعبية التي يمارسها معظم شعوب العالم، ومن الجدير ذكره أنّها من أهم الرياضات التي ترفع عدد نبضات القلب بوقت قصير، الأمر الذي يُساهم في حرق سعرات حرارية بشكل أكبر وخسارة الوزن، كما يُنصح بممارسة هذه الرياضة ربع ساعة على الأقل يومياً.
السباحة
تعتبر السباحة من أهم الرياضات التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد، وذلك لأنها تُحرّك جميع العضلات الموجودة في الجسم، كما تساعد على استرخاء الجسم والشعور بالسعادة؛ حيث يُنصح بممارسة الرياضة لمدّة نصف ساعة بشكل يومي.
المشي
نسمع الكثير عن رياضة المشي وعن أهميتها في خسارة الوزن؛ حيث ينصح بالمشي لمدة ساعة يومياً إن استطعت ذلك؛ فالمشي في مكان فيه هواء نظيف يساعد على التخلص من الوزن الزائد، كما أنه يريح الأعصاب ويمنحك شعوراً بالأمل والتفاؤل، كما أنه يمكن استغلال وقت النزول إلى السوق في ممارسة الرياضة وذلك بترك السيارة في مكان قريب والذهاب مشياً على الأقدام للتسوق، كما يمكنك الذهاب إلى مكان عملك القريب من منزلك دون استخدام أيّ وسيلةٍ للنقل.
تمارين الأيروبيك
ترفع الرياضة من مستوى حرق السعرات الحرارية في الجسم، ومهما كان نوع ومدة الرياضة التي تتم ممارستها فهي أفضل من عدمها أما عن أفضل ما يمكن ممارسته لخسارة الوزن، فهو ممارسة ما يقارب الساعة يومياً من رياضة الأيروبيك متوسطة الشدة، والتي أثبتت أنّها الأفضل والأسرع في خسارة الوزن والأعلى في حرق السعرات الحرارية، وذلك لما تحرقه من السعرات الحراريّة، وهي الأفضل خاصة في بداية رحلة خسارة الوزن وتشمل تمارين الأيروبيك المشي السريع والهرولة وحصص الأيروبيك والرقص والدراجة الثابتة والقفز على الحبل وغيرها من التمارين التي ترفع من معدل التنفس وضربات القلب.
وفي حال كنت غير معتاد على ممارسة التمارين الرياضيّة، أو كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة، أو أنك تعاني من السمنة بشكل كبير، يجب أولاً التأكد من الطبيب أنّ ممارسة الرياضة مناسبة لك، كما يجب التأكد من مستوى الرياضة الذي يمكنك البدء به (1)، وفي حال كنت مبتدئاً يمكنك البدء بممارسة 50 دقيقة من الرياضة أسبوعياً ثم زيادتها تدريجياً إلى 200 دقيق.
تمارين المقاومة
على الرغم من أن تمارين الأيروبيك تحرق سعرات حرارية أكبر من تمارين المقاومة التي لا تنتج بشكل مباشر بحرق سعرات حرارية كافية لتحفيز خسارة الوزن، إلا أنّ لها أهمية كبيرة للصحة.
وعلى الرغم من كثرة ما نسمعه عن أنّ زيادة الكتلة العضلية ترفع من حرق السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة والاسترخاء، فإنّ الدراسات التي وجدت نتائج كهذه أجريت فقط على أشخاص في مستويات متقدمة من بناء الأجسام، وبشكل عام يمكن أن يرفع كل نصف كيلوجرام تضيفه من الكتلة العضلية إلى وزن جسمك 5-10 سعرات حرارية في اليوم، وهو رقم ضئيل، ولذلك فعندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن فمن الأفضل ممارسة تمارين الأيروبيك والتغيير في شدتها.
التنويع بتمارين الأيروبيك
ينصح بتنويع الرياضات التي يمارسها الشخص، حيث إنّ ذلك يمنع الملل الذي يمكن أن يصاحب تكرار التمرين نفسه في كل يوم تمارس فيه الرياضة، كما أنّه يقلل من الضغط على مفاصل الجسم نفسها في كل مرة.
أفضل وقت لممارسة الرياضة
إن ممارسة الرياضة جيدة ومفيدة في أي وقت من اليوم، ولكن ممارسة الرياضة في الصباح يضمن لك ممارستها قبل الانشغال في روتين الحياة اليومي الذي قد لا يتيح لك الفرصة المناسبة للرياضة فور بدئه، كما وجد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح هم أكثر التزاماً في ممارستها من غيرهم، ووجد أيضاً أنّ رياضة الصباح تحسّن من القدرة على النوم بشكل أفضل من عدم ممارستها أو ممارستها في أوقات أخرى، ويلعب النوم الكافي دوراً في خسارة الوزن، حيث إنّ عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم يؤثر في هرمونات الجسم التي تتحكم في الشهية. ويمكن أيضاً تقسيم ممارسة الرياضة إلى عدة فترات في اليوم بدلاً من ممارستها كاملة في فترة واحدة.نصائح تساعد في الالتزام بالرياضة
حاول أن يكون معك شريك في ممارسة التمارين الرياضية، لأن ذلك له أهميّة كبيرة في التزامك في برنامج الرياضة.نظم مواعيد تمارينك الرياضية وعمل جدول زمني منظم لها.
لا تمارس الكثير من الرياضة سريعاً، حيث يمكن للشخص أحياناً أن يتحمس كثيراً ويبذل مجهوداً كبيراً في وقت قصير، مما يسبب له الإجهاد أو الأذى في عضلاته، وقد يدفعه ذلك للفتور عن الاستمرار في ممارسة الرياضة.
تجنب تناول السعرات الحرارية غير الضرورية، مثل ما يحصل في المناسبات وغيرها، كما عليك بالطبخ وتناول الطعام في المنزل بدلاً من الخارج، حيث إنّ الحمية الخاطئة قد تضيع مجهود الرياضة في خسارة الوزن وتسبب الإحباط والتخلي عن ممارستها.